Aérobic Weider 6
Aérobic Weider 6 est un exercice excellent pour les abdominaux plats
Aérobic Weider 6 est un excellent exercice pour développer les muscles grands droits de l’abdomen. Cet ensemble d'exercices simples a de très nombreux avantages.
- Il est parfait à la fois pour les débutants et les avancés. Les exercices sont simples et commencent à un niveau vraiment facile, ils sont donc parfaits pour les débutants. Cependant, l’augmentation rapide de leur difficulté peut les rendre attirants pour les athlètes les plus avancés.
- Cela permet non seulement d’entraîner les muscles, mais aussi de brûler un peu de graisse – Grâce au fait que, pendant l'exercice, non seulement les muscles sont sollicités, mais également les mouvements des jambes et des bras, et par le fait que Weider 6 est basé sur la répétition plutôt que sur l’intensité de l’effort , il permet non seulement d’entraîner les muscles, mais aussi contribue à brûler les graisses en excès. Weider 6 peut être fait presque sans interruption, même pendant 40 minutes pour permettre l'utilisation de l'ensemble du glycogène dans le sang et commencer à brûler la graisse.
- Il est simple dans son exécution - Weider 6 est un jeu très simple d'exercices qui peuvent être fait partout où vous pourrez poser votre tapis de gym.
- Il donne d'excellents résultats - si vous voulez avoir des abdominaux plats, Weider 6 est une excellente série d'exercices pour vous. Les effets peuvent être vus déjà après une semaine et après toute une série, ils sont vraiment superbes.
Weider 6 - comment le mettre en pratique
Position de départ
Allongez-vous à plat sur le sol. Les mains sur les côtés.
1 - Premier exercice
- Levez votre jambe droite, en fléchissant le genou jusqu’à 90 degrés,
- Soulevez le haut du buste, afin de contracter les muscles abdominaux, et attrapez délicatement le genou soulevé avec les mains,
- Gardez cette position pendant 3 secondes,
- Retourner à la position de départ,
- Répétez avec l'autre jambe.
2 - Deuxième exercice
- Levez les deux jambes, en pliant les genoux à 90 degrés,
- Soulevez le haut du buste, afin de contracter les muscles abdominaux, les deux mains saisissant les genoux,
- Tenez cette position 3 secondes,
- Revenez à la position de départ.
3 - Troisième exercice
- 1. Levez votre jambe droite, fléchissez le genou à 90 degrés,
- Soulevez le haut du buste, afin de contracter les muscles abdominaux tout en levant les mains au niveau des tempes,
- Tenez la position 3 secondes,
- Revenez à la position de départ,
- Répétez avec l'autre jambe.
4 - Quatrième exercice
- Levez les deux jambes, en pliant les genoux à 90 degrés,
- Soulevez le haut du corps, afin de contracter les muscles abdominaux tout en gardant les mains au niveau des tempes,
- Tenez la position 3 secondes,
- Revenez à la position de départ.
5 - Cinquième exercice
- Soulevez le haut du buste, afin de contracter les muscles abdominaux tout en gardant les mains au niveau des tempes,
- En restant dans cette position, nous pédalons, en soulevant alternativement les jambes. Effectuez de 5 à 20 moulinets, (selon votre condition physique),
- Revenez à la position de départ.
6 - Sixième exercice
- Soulevez le haut du buste, et les deux jambes tendues vers le haut afin d'étirer les muscles abdominaux et de toucher vos genoux avec les mains,
- Gardez cette position pendant 3 secondes,
- Retourner à la position de départ.
Calendrier des exercices
| Jours | Séries | Répétitions |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| 30 | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
Sur le côté droit nous vous présentons un exemple de calendrier que vous pouvez suivre en utilisant les Weider 6. Sur ce plan:
- 1 répétition signifie l’exécution des 6 exercices à la suite,
- 1 série signifie l’exécution du nombre de répétitions prévues dans chaque série pour un jour donné (par exemple le 6e jour nous effectuons 3 séries de 6 répétitions; au total nous effectuons donc 18 répétitions: 6 répétitions dans la première série, 6 dans la deuxième, et 6 dans la troisième).
Ce plan est le seul exemple qui peut être modifié pour convenir à vos besoins.
Informations supplémentaires
Les pauses entre les séries
Entre les séries, il est bon de faire une pause de 30 à 60 secondes. Pendant ce temps, il est préférable de se détendre un instant pour reprendre son souffle, puis étirer les muscles abdominaux en faisant "le phoque" (couché à plat sur le sol sur le abdominaux, puis soulevez le haut du torse sur les mains, tirer le torse en arrière en étirant les muscles abdominaux).
Temps de l'exercice
Comme vous pouvez le voir - avec un nombre croissant de séries et de répétitions Weider 6 peut occuper vraiment beaucoup de temps. On propose en général une limite dans la durée de l'exercice de 30 à 40 minutes. Si, avant le 42e jour du calendrier vous ne faites pas tous les exercices dans cette limite, accélérez afin de vous situer dans les temps.
Il suffit cependant d’effectuer 40 minutes d'exercice par jour, pour que vos abdominaux prennent de l’allure.
Ne vous exercez pas juste après les repas
L’exercice immédiatement après un repas n'est pas conseillé. Le travail intensif des muscles abdominaux peut pincer l'estomac et l'intestin remplis, entraver la digestion et provoquer des nausées. Il est préférable d'attendre au moins une heure ou deux après un repas, avant de commencer à s’exercer.
Si vous n’y arrivez pas
Si les exercices prévus pour la journée sont trop difficiles et que vous n’y arrivez pas, ne vous inquiétez pas - le calendrier que nous avons proposé est assez exigeant. Faites-en autant que vous le pouvez et essayez de nouveau le lendemain. Essayez jusqu’à ce que vous y parveniez. Avec chaque journée, votre force et votre endurance vont augmenter, et vous finirez par réussir.
Cela n'a pas vraiment d’importance combien de temps il vous faudra pour atteindre le dernier jour du programme. Ce qui est important, c’est de vous exercer régulièrement et de vraiment essayer -, alors vos muscles vont se développer et vos abdominaux devenir plats et musclés. Les chiffres sont d'une importance secondaire.
N'ayez pas peur de vous reposer
Comme nous l’avons expliqué dans les principes généraux sur les exercices des abdominaux, si vous vous entraînez de manière trop intensive, les exercices supplémentaires vont aggraver plutôt qu'améliorer l'état de vos muscles.
Si vous sentez que vous commencez à exagérer - vos muscles sont fatigués et douloureux, et l'exercice devient un supplice – prenez alors une pause. Un jour, ou même quelques jours, vous aideront à rétablir et à récupérer vos forces. Une telle rupture de temps en temps ne fait pas de mal - et peut même vous aider. Bah ! Certains conseillent, même avec Weider 6, de prendre un jour de repos par semaine sans exercice.
Weider 6, et après?
Bien que Weider 6 soit un très bon ensemble d'exercices, ce n'est pas une réponse exhaustive à tous les besoins. Weider 6 développe seulement les muscles droits de l’abdomen, laissant le reste en grande partie inchangée. Weider 6 donc vous donnera des abdominaux plats, mais pas le résultat que beaucoup apprécieraient, la "taille de guêpe".
Habituellement, il est recommandé de développer tous les muscles en même temps. Par conséquent, vous ne devriez pas vous en tenir seulement à Weider 6.
Notre suggestion est la suivante :
- Commencez par Weider 6.
- Après quelques semaines, lorsque les résultats de votre entraînement sont déjà visibles, ajoutez à Weider 6 des exercices qui développeront d'autres muscles abdominaux.
Bonne chance!